Tofu bærer på mere bagage end de fleste fødevarer af samme størrelse, fanget mellem et ry som sund hverdagsmad og årtiers vedvarende mistanke mod soja specifikt. Både fordelen og bekymringen er værd at holde op mod, hvad forskningen faktisk viser.

Hvad tofu bidrager med

Tofu er et komplet planteprotein — omkring 8-10 gram per 100 gram — der naturligt er lavt i mættet fedt og saltfrit, før det bliver krydret. At bytte det ind for kød et par gange om ugen er et af de mest pålideligt hjertesunde bytter, du kan lave, primært på grund af det, tofuen erstatter, snarere end noget enkelt næringsstof, den selv tilfører.

Myten om soja og hormoner

Forestillingen om, at soja for alvor forstyrrer hormonbalancen, eller er risikabelt for mænd eller personer med tidligere brystkræft, stammer fra tidlige dyre- og laboratorieforsøg, der ikke overføres godt til, hvordan mennesker rent faktisk spiser soja. Store studier og oversigtsartikler med mennesker har ikke fundet, at et almindeligt, madbaseret sojaindtag påvirker østrogen eller testosteron nævneværdigt hos de fleste — det er en myte, der har overlevet det grundlag, den engang havde.

Hvor myten egentlig stammer fra

Meget af den oprindelige bekymring stammer fra studier, hvor gnavere blev fodret med ekstremt høje, isolerede doser af sojaisoflavoner — langt over, hvad en person, der spiser tofu eller edamame ved almindelige måltider, nogensinde ville indtage — og gnaveres hormonstofskifte kan i forvejen ikke direkte overføres til menneskers. Senere forskning på mennesker, herunder studier, der specifikt har fulgt overlevere af brystkræft, har generelt fundet, at et moderat sojaindtag er neutralt til svagt beskyttende snarere end skadeligt, hvilket er en del af grunden til, at store kræftforskningsorganisationer ikke længere fraråder det.

Hvad kolesterolforskningen viser

Sojaprotein har en beskeden, men reel LDL-sænkende effekt, når det erstatter animalsk protein i kosten — sandsynligvis en blanding af selve proteinet, sojaens isoflavoner og simpelthen det at spise mindre mættet fedt som følge heraf. Det er ikke en dramatisk effekt i sig selv, men den er reel og bygger på årtiers forskning frem for et enkelt trendy studie.

Tofus fasthed, og hvad den bruges til

Tofuens fasthed er ikke kun et spørgsmål om tekstur — den ændrer, hvordan tofuen opfører sig i en ret. Ekstra fast og fast tofu holder formen ved høj varme, hvilket er grunden til, at de fungerer til wok og grill; mellem og blød falder lettere fra hinanden og passer til supper; og silketofu, den blødeste udgave, har næsten ingen selvstændig struktur, hvilket er præcis grunden til, at den blender jævnt ind i saucer, dressinger eller smoothies i stedet for at skulle skæres i tern.

Sådan bruger du det godt

Fast og ekstra fast tofu optager marinader godt og fungerer i wok, ovnretter eller røræg-agtige retter; silketofu blendes ind i saucer og smoothies for ekstra protein uden at ændre teksturen nævneværdigt. Hold øje med saucen eller marinaden — ikke tofuen selv — når det gælder salt.

At presse fast eller ekstra fast tofu før tilberedning — pak den ind i et viskestykke med noget tungt oven på i 15-30 minutter — fjerner overskydende vand og lader den optage langt mere af, hvad du end bruger som marinade eller krydring. Det er ofte den egentlige løsning for alle, der har fundet tofu smagløs tidligere. Selve tofublokken er et reelt neutralt lærred; de fleste klager over tofus smag er i virkeligheden klager over en marinade, der aldrig fik lov at trænge ind.

For alle, der er nye til at lave mad med tofu, er den også betydeligt mere tilgivende end kød i forhold til timing — den bliver hverken tør eller usikker at spise, hvis den bliver et par minutter for længe i panden, hvilket gør den til en fornuftig fødevare at øve nye teknikker på uden stor risiko for at ødelægge aftensmaden.

At fryse og optø rå tofu ændrer teksturen mærkbart og giver den en sejere, mere porøs struktur, der suger endnu mere marinade til sig end presset, frisk tofu gør — et reelt nyttigt trick for alle, der ønsker en mere "kødagtig" bid i en wok eller karry. Frys blot blokken hel, tø den op, og pres derefter det overskydende vand ud, før du tilbereder den som normalt.

Bagt tofu, skåret i tern og ristet ved høj varme, til kanterne bliver sprøde, er også værd at prøve for alle, der kun har spist den stegt på panden eller i suppe — den tørre varme giver et fastere, sejere resultat, der holder sig godt i en kornskål eller salat og genopvarmes bedre end en pandestegt udgave, hvilket gør den til en genuint praktisk mulighed til madforberedelse.

Tempeh, en beslægtet, men anderledes sojaprodukt lavet af hele, fermenterede sojabønner presset til en fast kage, er værd at nævne sammen med tofu, da den indeholder endnu mere protein og fibre per portion, sammen med en mere nøddeagtig smag og fastere bid, som nogle foretrækker. Det er en fornuftig fødevare at rotere ind ved siden af tofu for variationens skyld, med de samme grundlæggende tilberedningsmetoder: marinering, presning og tilberedning ved høj varme.