Erythritol, xylitol, sorbitol, maltitol — sukkeralkoholer dukker op i sukkerfrit tyggegummi, “low carb”-kager og diabetesvenligt slik, som regel med et løfte om, at de ikke påvirker blodsukkeret på samme måde som almindeligt sukker. Det løfte holder for det meste, men ikke helt.

Hvad sukkeralkoholer egentlig er

På trods af navnet er sukkeralkoholer hverken sukker eller alkohol i den forstand, ordene normalt bruges. De er en gruppe kulhydrater, fagligt kaldet polyoler, med en kemisk struktur et sted mellem et sukker- og et alkoholmolekyle, hvilket er præcis, hvor navnet stammer fra. De findes naturligt i små mængder i visse frugter og grøntsager, selvom de udgaver, der bruges i emballerede fødevarer, typisk er fremstillet industrielt for ensartethed og skala.

Almindelige typer, du ser på deklarationen

  • Erythritol (E968): passerer for det meste ufordøjet gennem kroppen, hvilket giver den tæt på nul kalorier og en minimal effekt på blodsukkeret for de fleste.
  • Xylitol (E967): har en beskeden effekt på blodsukkeret, mindre end almindeligt sukkers, og bruges ofte i sukkerfrit tyggegummi og pastiller.
  • Sorbitol (E420) og maltitol (E965): optages mere end erythritol eller xylitol, hvilket giver dem en mere mærkbar, om end stadig generelt lavere, effekt på blodsukkeret sammenlignet med almindeligt sukker.

Hvordan de påvirker blodsukkeret

Fordi sukkeralkoholer optages ufuldstændigt og omsættes anderledes end almindeligt sukker, giver de generelt en mindre stigning i blodsukkeret per gram. Det er dog ikke ensartet på tværs af alle typer — maltitol har især en højere glykæmisk effekt end de andre på listen, tættere på almindeligt sukkers end de fleste regner med, og bliver af og til undervurderet, fordi det markedsføres side om side med sukkeralkoholer med lavere effekt. For alle, der styrer blodsukkeret tæt, er det værd at behandle “sukkeralkohol” som en kategori med et spænd af effekter frem for én ensartet, ubetydelig effekt — og tjekke, hvilken specifik type der er brugt, før man antager, at et produkt kun har minimal effekt.

Hvad E-numrene fortæller

På danske deklarationer optræder sukkeralkoholer typisk under deres E-nummer sammen med navnet, for eksempel “sorbitol (E420)” eller “maltitol (E965)”. EU-reglerne kræver desuden en advarsel på pakker, hvor sukkeralkoholer udgør mere end 10 procent — typisk formuleret som “kan have en afførende virkning ved indtag af store mængder”. Den advarsel er ikke pynt; den er der, fordi effekten er reel og veldokumenteret nok til at kræve oplysning på pakken.

Sukkeralkoholer over for andre sødemidler

Sukkeralkoholer er en selvstændig kategori adskilt fra både kunstige sødemidler som sucralose eller aspartam og plantebaserede sødemidler som stevia. Kunstige og plantebaserede sødemidler er typisk mange gange sødere end sukker per vægtenhed og bruges i meget små mængder med stort set ingen kalorier eller kulhydrater, mens sukkeralkoholer bruges i mængder tættere på sukker selv og faktisk indeholder nogle kalorier og kulhydrater — bare mindre end en tilsvarende mængde almindeligt sukker. Produkter blander af og til en sukkeralkohol med et non-nutritivt sødemiddel netop for at afbalancere sødme og konsistens, hvilket er værd at vide, hvis du forsøger at gennemskue, hvad der bidrager til et produkts kulhydratindhold.

Den fordøjelsesmæssige bivirkning, du bør kende

Sukkeralkoholer, der ikke bliver fuldt optaget, kan trække vand ind i tarmen eller blive omsat af tarmbakterier, hvilket er grunden til, at det at spise en større mængde på én gang almindeligvis forbindes med oppustethed, luft i maven eller en afførende effekt hos mange. Det har intet med blodsukkeret at gøre, men er ofte den mest umiddelbart mærkbare effekt, især hvis man spiser flere sukkeralkohol-sødede produkter samme dag. Følsomheden varierer meget fra person til person, og sorbitol i særdeleshed bærer ofte den lovpligtige advarsel om denne effekt ved for stort indtag.

En praktisk måde at bruge dem på

En fornuftig tilgang er at betragte sukkeralkohol-sødede produkter som en reel forbedring i forhold til deres fuldsukkede modstykker for de fleste, der styrer blodsukkeret, mens man stadig tjekker den specifikke type, der er brugt, frem for at antage, at “sukkerfri” betyder “ingen effekt”. Introducerer du et nyt sukkeralkohol-produkt gradvist frem for at spise en stor portion på én gang, er det også en fornuftig måde at vurdere din egen fordøjelsestolerance på, før det bliver en fast del af din rutine.

Styrer du blodsukkeret tæt nok til at føre kostdagbog eller bruge en kontinuerlig glukosemåler, er sukkeralkoholer også en god kategori at teste enkeltvis frem for at gå ud fra generel vejledning: at prøve ét erythritol-sødet produkt og ét maltitol-sødet produkt på separate, ellers ensartede dage kan vise dig direkte, hvordan din egen krop reagerer — mere præcist end at stole alene på den generelle regel om, at sukkeralkoholer påvirker blodsukkeret mindre.

Det er også værd at kende ordet “polyol” som samlebetegnelse, fordi det er det, der ofte optræder i den fælles “heraf polyoler”-linje under kulhydrat på danske deklarationer, ved siden af den mere specifikke E-nummer-angivelse i ingredienslisten. Den linje giver et hurtigt samlet tal for, hvor meget af kulhydratindholdet der stammer fra sukkeralkoholer, uden at du behøver lægge de enkelte typer sammen selv — nyttigt, hvis en vare indeholder en blanding af flere sukkeralkoholer på samme tid, hvilket er ret almindeligt i for eksempel sukkerfrit slik og tyggegummi.

Til sidst er det værd at huske, at “sukkerfri” på dansk emballage har sin egen lovregulerede betydning — under 0,5 g sukker per 100 g eller 100 ml — helt uafhængigt af sukkeralkoholernes eventuelle bidrag til kulhydrattallet. En vare kan altså med rette kalde sig “sukkerfri”, samtidig med at den indeholder en betragtelig mængde sukkeralkohol, og de to oplysninger bør derfor læses sammen, ikke som om den ene automatisk siger noget om den anden.