Stevia er et af de mest udbredte sukkeralternativer på de danske hylder, og dukker op i alt fra sødestrimler til smagsvand og proteinbarer. Det er værd at vide, hvad der faktisk ændrer sig — og hvad der ikke gør — når det erstatter sukker i din egen hverdag.

Det grundlæggende bytte

Stevia kommer fra bladene på en sydamerikansk plante og har, i modsætning til almindeligt sukker, stort set ingen kalorier og hæver ikke blodsukkeret. Det er hele pointen med byttet: nogenlunde samme sødme, uden kalorierne eller stigningen i blodsukkeret.

Hvor stevia faktisk kommer fra

Sødmen i stevia kommer fra en gruppe stoffer kaldet steviolglykosider, der udvindes og renses fra plantens blade frem for at bladet selv males og sælges direkte. Den forarbejdning betyder noget: det er specifikt de højrensede steviolglykosid-ekstrakter, der er godkendt som fødevaretilsætning i EU og dermed i Danmark, med E-nummeret E960 — mens hele blade eller rå ekstrakter ikke er godkendt til salg som fødevare her, selvom selve planten ikke er forbudt at dyrke.

Hvad der faktisk ændrer sig i kroppen

Bytter du sukker ud med stevia i kaffen eller teen, fjerner du både kalorierne og blodsukkerstigningen fra netop den portion — en reel forskel, hvis det sker flere gange om dagen. Stevia er desuden vurderet som sikkert ved almindeligt forbrug af EFSA, EU's fødevaresikkerhedsmyndighed, uden de sikkerhedsspørgsmål, der har fulgt visse andre sødemidler.

Hvad der ikke ændrer sig

Stevia omtræner ikke en sød tand og gør ikke automatisk en kost sundere. Noget forskning peger på, at meget sødtsmagende mad, sukker eller ej, kan holde lysten til sødt kørende, og en stevia-sødet sodavand eller dessert er stadig bygget op om den samme vane som sukkerudgaven. Det er en udskiftning, ikke en personlighedsændring for kosten.

Stevia sammenlignet med andre sødemidler

Rent funktionelt opfører stevia sig nogenlunde som andre kalorielette sødemidler såsom munkefrugt, sucralose eller aspartam, når det gælder blodsukker og kalorier — ingen af dem flytter reelt på nogen af delene. Forskellene mellem dem handler typisk om smag, pris og personlig præference frem for at én er klart bedre for helbredet. Stevias eftersmag, som nogle beskriver som let bitter eller lakridsagtig ved højere koncentrationer, er den hyppigst nævnte grund til, at folk vælger et andet sødemiddel i stedet — ikke nogen dokumenteret sikkerhedsforskel.

Stevia har dog én fordel, som nogle sætter pris på: det er planteudvundet frem for syntetisk fremstillet, hvilket betyder noget for forbrugere, der principielt foretrækker at undgå fremstillede kemiske sødemidler, selvom forskningen ikke viser, at et syntetisk sødemiddel som sucralose (E955) opfører sig anderledes i kroppen i forhold til blodsukker eller kalorier. Det er en legitim personlig præference, bare ikke en forskel i sundhedsmæssigt udfald, som forskningen understøtter i dag.

Læs deklarationen, når du skifter

Pakkede varer mærket “med stevia” blander det ofte med sukkeralkoholer eller en smule rigtigt sukker for at runde smagen af, så tjek ingredienslisten frem for at gå ud fra, at frontmærkningen betyder sukkerfri. Byttet er værd at foretage, hvor det er nemt — kaffe, te, en hjemmelavet dressing — uden at forvente, at det gør en kost, der generelt er bygget op om sødt, om til noget helt andet.

En fornuftig måde at bruge det på

En praktisk tilgang er at bruge stevia dér, hvor byttet reelt er let og uden konsekvens — den daglige kaffe eller te, en hjemmelavet dressing eller marinade — uden at behandle en stevia-sødet dessert eller sodavand som fribillet til at få den oftere, end du ellers ville. Besparelsen på kalorier og blodsukker er reel, men den betyder mest, når den ikke opvejes af, at man samlet spiser mere af den søde vare.

At bage og lave mad med stevia kræver en vis tilvænning, fordi det mangler den volumen, bruning og fugtholdende evne, som sukker bidrager med i en opskrift ud over selve sødmen. Mange stevia-baserede bagemiks løser det ved at blande det med et fyldstof som erythritol netop for at efterligne sukkerets volumen, hvilket er værd at vide, hvis en direkte stevia-udskiftning i en yndlingsopskrift giver en uventet konsistens. Opskrifter udviklet specifikt til stevia, frem for en direkte en-til-en-udskiftning i en sukkerbaseret opskrift, giver som regel et mere pålideligt resultat.

Er du ny med stevia, er det værd at starte med en lille mængde og justere efter smag frem for at bytte en fuld sukkermængde ud med det samme, da sødmestyrken varierer mere mellem mærker og produktformer — dråber, pulverblandinger og strimler — end sukkerets gør. Lidt forsøg og fejl i starten forebygger typisk det overdrevent søde eller let bitre resultat, der får nogle førstegangsbrugere til helt at opgive byttet.

Diabetesforeningen og lignende danske sundhedsorganisationer beskriver generelt sødemidler som stevia som et fornuftigt, valgfrit værktøj for den, der styrer sit blodsukker — ikke en forudsætning for en sund kost. Med andre ord: du behøver ikke bruge stevia for at spise fornuftigt, men det er et rimeligt redskab, hvis den søde smag i sig selv er noget, du ikke ønsker at give afkald på helt.

På en dansk varedeklaration står stevia som regel opført som “sødestof: steviolglykosider” efterfulgt af E-nummeret E960, gerne i parentes. Det er værd at kende den formulering, fordi den samme ingrediens kan gå under flere navne på forskellige produkter — “stevia”, “steviolglykosider” eller blot E960 — uden at det er tre forskellige stoffer. Ser du E960 sammen med “sukkerarter” højere oppe på listen, er det et tegn på, at produktet er sødet med begge dele snarere end stevia alene, hvilket er værd at vide, hvis hele formålet med at vælge det var at undgå tilsat sukker helt.