Diætdrikke, sukkerfrit smagsvand og sødemiddelstrimler til bordbrug bygger på en lille håndfuld godkendte kalorielette sødemidler, og forskellene mellem de mest almindelige er værd at kende — selvom ingen af dem viser sig at betyde nær så meget, som deres rygte antyder.

De tre, du ser oftest

Aspartam, sucralose og stevia dækker det meste af, hvad der findes i diætdrikke og sødemiddelstrimler. Aspartam og sucralose er syntetiske; stevia er et planteekstrakt — en forskel, der betyder mere for markedsføringen end for, hvordan de tre reelt opfører sig i kroppen.

Forskellen i sikkerhedsforskning

Alle tre er gennemgået grundigt af fødevaresikkerhedsmyndigheder, herunder EFSA på EU-niveau, og anses for sikre ved almindeligt indtag. Aspartam fik i 2023 en klassifikation som “muligvis kræftfremkaldende” fra en WHO-forskningsenhed, offentliggjort samme dag som en separat WHO/FAO-sikkerhedsvurdering, der lod det accepterede daglige indtag stå uændret — to overskrifter, der på overfladen virker modstridende, men som samlet afspejler svag evidens frem for en alarmerende opdagelse. Sucralose og stevia har ikke fået samme grad af opmærksomhed.

Accepteret dagligt indtag: hvad det betyder

Myndighederne fastsætter et “accepteret dagligt indtag” (ADI) for hvert godkendt sødemiddel, typisk sat med en solid sikkerhedsmargin under det niveau, hvor der overhovedet blev observeret en effekt i forskningen — ofte 100 gange lavere. For aspartam svarer den almindeligt citerede ADI til et sted mellem et dusin og flere dåser diætsodavand om dagen for en gennemsnitlig voksen, før man nærmer sig grænsen — langt mere, end de fleste rent faktisk indtager. At vide, at ADI’en allerede har en stor sikkerhedsbuffer indbygget, er nyttig baggrund, når en overskrift rapporterer, at et stof “overskrider sikre niveauer” ved en ekstrem, urealistisk mængde.

Sucralose (E955) og stevia (E960) har deres egne ADI’er fastsat efter en lignende proces, og i praksis ligger et typisk forbrug af diætdrikke og sødede pakkevarer godt under alle tre grænser for de fleste mennesker. Den ene gruppe, der får en specifik anbefaling om aspartam, er personer med den sjældne arvelige sygdom PKU (fenylketonuri), som skal undgå det, fordi det indeholder fenylalanin, en aminosyre kroppen ikke kan omsætte normalt — hvilket er grunden til, at aspartamholdige varer skal bære en obligatorisk advarsel netop til den gruppe.

Forskellen i smag og brug

Aspartam mister sødme ved opvarmning, så det bruges mest i kolde drikke. Sucralose holder til bagning og er omkring 600 gange sødere end sukker. Stevia har en mere mærkbar eftersmag for nogle, hvilket er en del af grunden til, at det ofte blandes med andre sødemidler i pakkede varer.

Hvad med blodtryk og vægt?

Ingen af de tre sødemidler har en direkte, veldokumenteret mekanisme for at hæve blodtrykket på den måde, natrium gør. Forskningen i, om diætsodavand og kunstige sødemidler hjælper eller modarbejder vægtstyring specifikt, har givet blandede resultater gennem årene — nogle studier viser en beskeden fordel for vægtkontrol, når de erstatter sukkersødede drikke, mens andre ikke finder nogen mærkbar forskel eller peger på, at man kompenserer med mere mad andre steder i løbet af dagen. Det er fortsat et reelt aktivt forskningsområde frem for et afklaret spørgsmål, og det er et andet spørgsmål end de mere afklarede sikkerheds- og blodsukkerfund ovenfor.

Valget er ikke så svært

Ingen af de tre hæver blodsukkeret, og ingen har stærk evidens for skade ved normalt indtag. Giver et af dem en eftersmag, du ikke bryder dig om, eller ondt i maven, så skift til et andet — forskellene mellem dem betyder langt mindre, end om de rent faktisk erstatter en reelt sukkertung vane i første omgang.

Det er værd at være konkret om, hvad det at “erstatte en sukkertung vane” faktisk betyder i praksis: den, der skifter fra almindelig sodavand til diætsodavand men beholder alle andre vaner uændret, laver en mærkbart anderledes ændring end den, der bruger kunstige sødemidler som en bro til at drikke mere vand og færre sødede drikke samlet set. Begge er rimelige udgangspunkter, men selve sødemiddelvalget er en mindre faktor i resultatet end det bredere mønster, det er en del af.

Går du til læge for blodsukker eller blodtryk, er det stadig værd at nævne dit typiske indtag af nogen af disse sødemidler ved en kontrol — mindre på grund af en konkret kendt risiko og mere fordi det hjælper lægen med at få et retvisende billede af din samlede kost, på samme måde som lægen gerne vil vide om enhver anden fast vane, der påvirker din daglige ernæring.

Det er også rimeligt at variere mellem sødemidler frem for at holde sig til kun ét, både fordi det kan mindske risikoen for, at ét bestemt stof giver mavegener ved tungt, jævnligt forbrug, og fordi forskellige produkter og opskrifter typisk fungerer bedre med det ene sødemiddels egenskaber end det andets. Der er ingen nævneværdig ulempe ved at bruge aspartam i det ene produkt og sucralose i det andet, alt efter hvad der smager bedst i den sammenhæng.

På danske varedeklarationer optræder alle tre under samme system: et fælleseuropæisk E-nummer efter selve sødemidlets navn — aspartam som E951, sucralose som E955, steviolglykosider som E960. Det er værd at kende de tre numre, hvis du støder på dem uden det fulde navn ved siden af, hvilket sker på nogle produkter, der lister ingredienserne kort. Ingen af de tre numre er i sig selv et advarselstegn — E-nummeret er blot EU’s fælles katalogiseringssystem for godkendte tilsætningsstoffer, ikke en indikation af, at noget er mere eller mindre sikkert end et stof uden et.

Et sidste praktisk punkt: den obligatoriske PKU-advarsel på aspartamholdige produkter — “indeholder en kilde til fenylalanin” — er formuleret ens på tværs af EU, så den er let at genkende, uanset hvilket land varen er købt i. Har du eller nogen i husstanden PKU, er det den sætning, du skal lede efter på ingredienslisten, uafhængigt af om produktet i øvrigt reklamerer med “sukkerfri” eller “light” på fronten.